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蛋白質(zhì)，到底該怎么吃？

來源：《大眾健康》雜志　　加入時(shí)間：2026-5-20 9:56:31　　

蛋白質(zhì)是組成人體細(xì)胞、組織的重要成分，約占人體全部質(zhì)量的18%，我們身體的每一個細(xì)胞和所有重要的組成部分都有蛋白質(zhì)的參與�？梢哉f，整個生命周期都是無法離開蛋白質(zhì)的。雖說有關(guān)蛋白質(zhì)的話題顯得老生常談，但它還真不是健身房里“肌肉男”的專屬營養(yǎng)。這一對每個人來說都意義重大的營養(yǎng)成分，我們到底該如何科學(xué)攝入呢？

植物蛋白質(zhì)和動物蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是由氨基酸以“脫水縮合”的方式組成的多肽鏈經(jīng)過盤曲折疊，形成的具有一定空間結(jié)構(gòu)的物質(zhì)。一般來說，食物中蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值取決于所含氨基酸的種類和數(shù)量，我們在日常生活中主要接觸植物蛋白質(zhì)和動物蛋白質(zhì)。

動物蛋白質(zhì)主要來源于禽、畜、魚類和昆蟲等的肉、蛋、奶。動物蛋白質(zhì)的種類和結(jié)構(gòu)更加接近人體的蛋白結(jié)構(gòu)和數(shù)量，且一般都含有人體必需的8種氨基酸，特別是蛋制品和奶制品，所以，動物蛋白質(zhì)比植物蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值高。

現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)已經(jīng)明確，豆類富含植物蛋白質(zhì)，且大豆蛋白是唯一的植物性完全蛋白。大豆制品如豆腐、豆?jié){等，含有人體必需氨基酸，與糙米、全麥面包等谷物同食，可提高蛋白質(zhì)的利用效率。堅(jiān)果和種子也是優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)的來源。植物蛋白往往與膳食纖維、抗氧化劑、維生素和礦物質(zhì)一起存在，這也意味著在降低膽固醇、穩(wěn)定血糖、促進(jìn)腸道健康和減少炎癥上，可能有更大的優(yōu)勢。

可以說，動物蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)各有優(yōu)勢。大家都知道，雞蛋和牛奶富含動物蛋白質(zhì)，但我們也不能過量食用。雞蛋是膽固醇和飽和脂肪的集中來源，過量攝入可能導(dǎo)致血脂升高，而全脂奶制品含有較多的飽和脂肪，長期頻繁飲用可能增加總能量和飽和脂肪攝入，不利于體重控制。中醫(yī)認(rèn)為牛奶性偏寒涼滋膩，過量飲用容易損傷脾陽，導(dǎo)致或加重腹脹腹瀉、消化不良，甚至出現(xiàn)皮疹、過敏等情況。這也從另一個角度解釋了不少人飲用牛奶出現(xiàn)不耐受的現(xiàn)象。

合理控制蛋白質(zhì)的攝入量

根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》，大多數(shù)活躍的健康成年人每日每千克體重補(bǔ)充0.8～1.0克蛋白質(zhì)，就足以支持增肌和健康。也就是說，一個體重60千克的健康成年人，每天的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該控制在48～60克。

每天攝入適量的奶制品、大豆、肉類及堅(jiān)果，通過動物蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)的搭配，就能提高蛋白質(zhì)的整體利用效率。做到優(yōu)先食補(bǔ)、按需定量、均衡為本，選擇多樣化、優(yōu)質(zhì)的天然食物，并采用健康的烹飪和飲食模式，才能促進(jìn)長期健康。

每餐建議攝入20～25克蛋白質(zhì)，但單次攝入不宜超過30克，以減輕腎臟和肝臟的代謝負(fù)擔(dān)。一個簡單的早餐搭配方案是，吃1個雞蛋(約50克，含6～7克蛋白質(zhì))+200毫升牛奶(含7～8克蛋白質(zhì))。這樣的組合不僅能提供15～18克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還能同時(shí)攝入多種維生素和礦物質(zhì)，為一天的活力打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

大家可以根據(jù)年齡、性別、身體狀況及運(yùn)動量等因素，適當(dāng)調(diào)整每日蛋白質(zhì)的攝入量。例如，健身人群可能需要根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入。對于能正常進(jìn)食的健康人群來說，不建議依賴營養(yǎng)補(bǔ)充劑或蛋白粉來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

“不要給腎臟增加工作量”

即使是蛋白質(zhì)，攝入過多也會給身體帶來負(fù)擔(dān)，如果長期維持極端高蛋白攝入模式，就會給多個器官帶來損傷。

蛋白質(zhì)代謝會產(chǎn)生含氮廢物，如尿素、肌酐和尿酸，而我們腎臟的核心功能之一就是像一個過濾器，將這些廢物從血液中濾出，通過尿液排出體外。蛋白質(zhì)攝入越多，產(chǎn)生的含氮廢物就越多，這也意味著腎臟的腎小球必須提高濾過率，持續(xù)處于加班狀態(tài)，以完成清除廢物的任務(wù)。

當(dāng)你吃完一頓大餐去解小便時(shí)，可能偶爾會看到小便中夾有泡沫，這就是因?yàn)槟阋淮涡詳z入大量高蛋白食物，使尿液中代謝產(chǎn)物的成分和濃度發(fā)生了暫時(shí)性改變，其實(shí)也可以理解成腎臟對你發(fā)出的“不要給我增加工作量”的警告。

對健康人來說，腎臟的這種警告也許只是一句小小的抱怨，但對于慢性腎臟病患者來說，這種警告就不能被當(dāng)作耳旁風(fēng)。受損腎臟的濾過能力已經(jīng)下降，無法有效清除廢物，持續(xù)高蛋白飲食會導(dǎo)致含氮廢物在血液中大量堆積，繼而引發(fā)全身性中毒癥狀，并會加速腎功能衰竭的進(jìn)程。所以，慢性腎臟病患者往往會被要求堅(jiān)持低蛋白質(zhì)飲食。

那么，這類患者如何攝入足夠的蛋白質(zhì)呢？這就需要科學(xué)選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，建議優(yōu)先選擇魚禽類、大豆類、蛋、奶及畜肉。在動物性食物中，多選魚蝦禽類等白肉，豬、牛、羊肉等紅肉每周僅吃1～2次，每次不超過50克，出現(xiàn)腎性貧血時(shí)可適當(dāng)增加，以補(bǔ)充鐵質(zhì)。植物性食物優(yōu)選大豆及其制品，有利于減輕腎臟負(fù)擔(dān)。

作者：廣東省中醫(yī)院總院內(nèi)分泌科主治醫(yī)師鄒冬吟

編輯：曹鳳芹

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