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體重減不下來，不是“吃太多”那么簡單

劉偉杰 韓曉東

5月11日是“世界防治肥胖日”。提到減肥，很多人的第一反應(yīng)是：“少吃點(diǎn)、動(dòng)起來，不就行了？”

事實(shí)并沒有這么簡單。我們發(fā)現(xiàn)，很多肥胖患者面臨的并不只是“吃得多”的問題，而是對(duì)某些高糖、高脂、高鹽食物產(chǎn)生了明顯的偏好甚至依賴——明明知道不該吃，卻總是停不下來。

這背后，可能并不僅是意志力問題，而與食物成癮傾向有關(guān)。

管不住嘴，不是意志力差

明明告訴自己只吃兩片薯片，結(jié)果很快就吃完了一袋。已經(jīng)吃完正餐，還是忍不住想來杯奶茶、吃塊蛋糕。越是想管住嘴，越容易在某個(gè)時(shí)刻“報(bào)復(fù)性進(jìn)食”。這些情況可能不僅是因?yàn)樽祓挘�而是食物成癮在起作用。

所謂“食物成癮”，是指一個(gè)人在面對(duì)某些食物時(shí)，表現(xiàn)出類似成癮的狀態(tài)：想控制卻控制不住，明知其不利于健康仍反復(fù)攝入，甚至一旦不吃還會(huì)煩躁、焦慮、不滿足。薯片、炸雞、甜點(diǎn)、含糖飲料、加工零食等超加工食品，更容易誘發(fā)這種“停不下來”的體驗(yàn)。

容易導(dǎo)致成癮的食物往往同時(shí)具有以下幾個(gè)特點(diǎn)：高糖、高脂、高鹽、入口快、刺激性強(qiáng)、易獲得。

這類食物會(huì)迅速調(diào)動(dòng)大腦的“獎(jiǎng)賞”機(jī)制，讓人在短時(shí)間內(nèi)獲得愉悅感，于是就更容易反復(fù)去吃。久而久之，吃東西就不只是為了填飽肚子，而是為了尋求一種情緒的安慰或壓力的出口，甚至是一種“自動(dòng)化反應(yīng)”。

用3到6個(gè)月，重建習(xí)慣

大多數(shù)人在減肥的過程中都很著急，想快點(diǎn)看到成果。一周沒瘦，著急；兩周進(jìn)入平臺(tái)期了，陷入自我懷疑；一個(gè)月效果不明顯，就想放棄。

從醫(yī)學(xué)的角度來看，3到6個(gè)月往往是生活方式干預(yù)最關(guān)鍵的時(shí)期，也是最有意義的“習(xí)慣重建期”。要想管理好自己的體重，核心在于調(diào)整生活系統(tǒng)，而堅(jiān)持就是最好的“藥”：

口味需要時(shí)間來調(diào)整。長期吃重口味、高刺激食物的人，味覺閾值會(huì)被拉高。剛開始清淡飲食時(shí)，會(huì)覺得沒味道、吃不飽。但堅(jiān)持幾周到幾個(gè)月后，味覺會(huì)重新適應(yīng)，再吃原來過甜、過咸、過油的食物反而會(huì)顯得膩。

大腦的獎(jiǎng)賞模式需要時(shí)間改變。習(xí)慣通過奶茶、零食、夜宵獲得即時(shí)滿足的人，大腦已經(jīng)形成了固定的回路。要讓這種“想吃就吃、吃了就爽”的反射慢慢減弱，無法靠三五天就完成。減少超加工食品攝入后，食物成癮癥狀的改善是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。

改善身體代謝也需要時(shí)間。體重下降只是表面的改變，更重要的其實(shí)是腰圍、血糖、血脂、脂肪肝、睡眠、血壓等指標(biāo)的好轉(zhuǎn)。健康獲益，往往先發(fā)生在身體內(nèi)部，而后再表現(xiàn)到體重?cái)?shù)字上。換句話說，堅(jiān)持3到6個(gè)月，不只是為了瘦幾斤，而是為了讓身體、食欲、習(xí)慣和代謝一起進(jìn)入新的軌道。

減重不能靠單打獨(dú)斗

從食物成癮的角度來看，很多肥胖患者要面對(duì)的，并不是簡單的“自控力差”，而是一個(gè)被高刺激飲食、生活習(xí)慣和代謝問題共同推動(dòng)的復(fù)雜過程。所以，體重管理不能只靠短暫的意志力或短期的節(jié)食。

首先，需要對(duì)體重問題引起足夠的重視。肥胖從來不只是審美問題，而是明確的健康問題。體重超標(biāo)會(huì)增加多種疾病風(fēng)險(xiǎn)，包括2型糖尿病、高血壓、高脂血癥、脂肪肝、睡眠呼吸暫停、心血管疾病、骨關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)增加，以及部分腫瘤風(fēng)險(xiǎn)增加。此外，還有可能影響體能、自信和長期的生活質(zhì)量。當(dāng)一個(gè)人開始認(rèn)真看待自己的體重問題，他改變的就不只是餐桌上的幾口食物，而是對(duì)健康的整體態(tài)度。

其次，減重不能靠單打獨(dú)斗。減重不是一次性的短跑，更像是一個(gè)需要陪伴、監(jiān)測(cè)和調(diào)整的長期過程。肥胖背后不只是飲食問題，還可能同時(shí)合并作息紊亂、壓力進(jìn)食、運(yùn)動(dòng)不足、情緒問題、胰島素抵抗、脂肪肝、睡眠呼吸暫停等情況。想要合理減重，最好請(qǐng)醫(yī)生幫你找到發(fā)胖或體重反彈的真正原因，而后把“知道”變成“做到”。

幾乎所有人都知道奶茶不健康、零食要少吃，但真正難的是能否在忙碌、焦慮、疲憊、社交等場(chǎng)景下堅(jiān)持更好的選擇。有了減重醫(yī)生的幫助，能夠更好地在關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)上獲得監(jiān)督、收到提醒、調(diào)整策略。

在減重的過程中，幾乎一定會(huì)出現(xiàn)平臺(tái)期。很多人不是輸在不夠努力，而是輸在平臺(tái)期誤以為“我做不到”。如果這時(shí)候有專業(yè)團(tuán)隊(duì)幫助分析飲食結(jié)構(gòu)、運(yùn)動(dòng)量、睡眠習(xí)慣等，很多問題是可以及時(shí)扭轉(zhuǎn)的。

真正有效的體重管理，不是靠一個(gè)月拼命節(jié)食，而是在半年、一年，甚至更長的時(shí)間里，逐漸建立穩(wěn)定的飲食習(xí)慣和健康的生活方式。對(duì)我們減重科醫(yī)生來說，體重管理也不是幫患者“管一陣子”，而是幫助他們步入能夠讓身體長期受益的健康軌道。

(作者均為上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院減重代謝外科副主任醫(yī)師、醫(yī)學(xué)博士)